Un vrai repas pour quatre à moins de 8 euros, sans manger triste ? C’est possible. Le dahl de lentilles corail en donne la preuve : une casserole, une vingtaine de minutes, et un coût de revient qui avoisine 1 euro la part dans un discounter (à la louche, selon les prix habituels en rayon). Le hachis parmentier et la tarte aux poireaux restent dans la même zone, à condition de bien choisir ses ingrédients.
- Le dahl de lentilles corail pour 4 personnes coûte environ 4 euros et se prépare en 20 minutes.
- Les lentilles corail contiennent autant de protéines que le steak haché et cuisent sans trempage.
- Réduire le gaspillage alimentaire et utiliser les légumes surgelés nature économisent davantage que changer de marque.
Le dahl de lentilles corail, base de départ
Pour quatre personnes, comptez 250 g de lentilles corail, 2 oignons, 2 gousses d’ail, une boîte de tomates concassées, 2 cuillères à soupe de curry en poudre et 300 g de riz. Faites revenir oignons et ail dans un filet d’huile, ajoutez le curry trente secondes, puis les lentilles rincées, les tomates et 600 ml d’eau. Laissez frémir en remuant de temps en temps, jusqu’à obtenir une texture de purée épaisse. Salez en fin de cuisson seulement, car le sel durcit les légumineuses.
Les lentilles corail cuisent en quinze minutes, sans trempage.
Côté nutrition, 100 g de lentilles sèches contiennent environ 25 g de protéines, soit davantage que 100 g de steak haché cru. Avec 250 g pour la tablée, chaque convive reçoit une quinzaine de grammes de protéines avant même d’avoir touché au riz. Une petite boîte de lait de coco rend le plat plus onctueux, mais elle pèse sur l’addition : à garder pour les jours de fête.
Hachis parmentier et tarte aux poireaux, les classiques d’automne
Le hachis parmentier se joue sur le poids de viande. Descendez à 400 g de bœuf haché au lieu des 500 g habituels et complétez avec 150 g de lentilles vertes cuites mélangées à la viande. Le plat gagne en volume et personne ne remarque la différence sous la purée de 800 g de pommes de terre.
La tarte aux poireaux, elle, aime octobre. Il suffit d’une pâte brisée, de quatre poireaux émincés et fondus à la poêle, de trois œufs battus avec 20 cl de crème ou de fromage blanc, et d’une poignée de fromage râpé. Quarante minutes à 180 °C, une salade verte à côté, et le repas est bouclé. La crème peut même être remplacée par du lait, pour une version plus légère et moins chère.
Poireau et courge sont souvent au plus bas de leur prix en cette saison.
Là où le budget se gagne vraiment
Le gaspillage alimentaire domestique représente autour de 30 kg par personne et par an en France, d’après l’ADEME. Pour un foyer de quatre, cela fait 120 kg jetés, plus lourd qu’un adulte moyen. Planifier trois repas à l’avance et cuisiner les restes ramène une partie de cette somme dans le portefeuille.
Les légumes surgelés nature (épinards, haricots verts, mélanges à wok) coûtent souvent moins cher hors saison que leurs équivalents frais, et ils ne finissent jamais au fond du bac à légumes. Les marques de distributeur, présentes chez Lidl, Action ou Noz pour l’épicerie sèche, proposent des lentilles, du riz et des conserves de tomates à des tarifs nettement inférieurs aux grandes marques, pour des produits souvent issus des mêmes filières. Les épices en gros sachet, enfin, valent mieux que les petits pots de supermarché : le curry en sachet de 100 g dure des mois.
Un dahl se congèle trois mois sans broncher.
Doublez les quantités, congelez la moitié en portions, et vous tenez deux soirs de semaine sans rien cuisiner. Pour le riz, refroidissez-le vite et mettez-le au réfrigérateur dans l’heure, puis consommez-le sous 24 heures : le Bacillus cereus, bactérie qui prospère dans le riz resté tiède, est responsable de bien des intoxications évitables.